MUSCULAÇÃO X AERÓBIO

Posso treinar musculação e aeróbio Professor?

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Essa é uma  pergunta bem comum dos alunos.

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Para esclarecer essa dúvida, segue a baixo um estudo do grupo do Gentil . 2017, falando sobre. .

O objetivo do estudo foi comparar os aumentos na força muscular dos membros superiores e inferiores em mulheres na pré-menopausa que realizam treinamento de resistência (TR) isoladamente ou ao lado de treinamento intervalado de alta intensidade (TC) simultâneo.

MÉTODOS: Dezesseis mulheres (26-40 anos) foram divididas aleatoriamente em dois grupos que realizaram RT ou CT. Ambos os grupos realizaram o mesmo programa de TR; no entanto, a TC realizou um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) adicional em uma bicicleta ergométrica antes da RT. O estudo durou 8 semanas e os participantes foram testados para uma carga máxima de 10 repetições (10RM) na flexão do cotovelo (flexão do bíceps com barra) e exercícios de extensão do joelho antes e após a intervenção. A RT foi realizada com 10 a 12 repetições, até o máximo de repetição autodeterminada nas primeiras quatro semanas e depois progrediu para 8 a 10. Durante a TC, o HIIT foi realizado antes da RT com seis sessões de 1 minuto entre 7-8 de esforço subjetivo percebido (EPR) e depois progrediu para oito sessões com 9 a 10 EPR.

RESULTADOS: A análise de variância revelou aumentos significativos na força corporal superior e inferior nos grupos TR e CT. A carga de 10RM da onda do bíceps subiu de 12,9 ± 3,2 kg para 14 ± 1,5 kg na TC (p <0,05) e de 13 ± 1,8 kg para 15,9 ± 2,5 kg na TR (p <0,05), sem diferenças significativas entre os grupos. A extensão do joelho 10RM aumentou de 31,9 ± 11,6 kg para 37,5 ± 8,5 kg para CT (p <0,05) e de 30,6 ± 8,6 kg para 41,2 ± 7,4 kg para TR (p <0,05).

Concluindo, a realização de HIIT em um cicloergômetro antes do treinamento resistido não parece prejudicar o aumento da força muscular nos extensores do joelho ou flexores do cotovelo de mulheres na pré-menopausa. Esta informação deve ser considerada ao prescrever sessões de exercícios, uma vez que ambas as atividades podem ser combinadas sem efeitos negativos na força muscular.

#personaltrainer #musculação

INTERVALO DE RECUPERAÇÃO, CURTO OU LONGO?

O intervalo de recuperação, tem influência no ganho de força muscular?

Segue um estudo do grupo do GENTIL, de 2010, falando de de maneira categórica sobre.

O objetivo do estudo foi investigar os efeitos de diferentes durações dos intervalos de descanso na força muscular após 12 semanas de treinamento resistido. Após os testes iniciais, 34 homens em idade universitária treinados em não-resistência foram pareados e divididos aleatoriamente em 2 grupos. Ambos os grupos treinaram duas vezes por semana e realizaram os mesmos exercícios e o mesmo trabalho com 2 séries de 8 a 12 repetições até fadiga volitiva. Um grupo (n = 18, 21,4 ± 3,2 anos; 73,8 ± 14,0 kg; 175,9 ± 7,8 cm) utilizou intervalos de descanso curto (RS) com uma relação de descanso de trabalho de aproximadamente 1: 3; o outro (n = 16, 22,4 ± 2,6 anos; 73,1 ± 13,6 kg; 171,9 ± 8,2 cm) usava intervalos de descanso longo (RL) com uma relação de descanso de trabalho de aproximadamente 1: 6. Leg press e supino 1 repetição máxima (1RM) foram medidos na linha de base e após o final do período de treinamento. Os aumentos em 1RM para supino foram 14,4 +/- 8,1% para o grupo SR e 10,5 +/- 6,4% para o grupo LR (p <0,05). Para o leg press, os aumentos foram de 17,5 ± 9,2% no treinamento com SR e de 17,8 ± 12,3% no grupo LR (p <0,05). Os resultados não revelaram diferenças significativas entre SR e LR para o supino reto ou o leg press 1RM (p> 0,05). Nossos dados sugerem que os ganhos de força máxima em homens não treinados não dependem da duração do intervalo de descanso entre as séries. Portanto, personal trainers e treinadores de força podem aconselhar os levantadores iniciantes a usar curtos intervalos de descanso para aproveitar melhor seu tempo na sala de musculação. 2% com treinamento em SR e 17,8 ± 12,3% para o grupo RL (p <0,05). Os resultados não revelaram diferenças significativas entre SR e LR para o supino reto ou o leg press 1RM (p> 0,05). Nossos dados sugerem que os ganhos de força máxima em homens não treinados não dependem da duração do intervalo de descanso entre as séries. Portanto, personal trainers e treinadores de força podem aconselhar os levantadores iniciantes a usar curtos intervalos de descanso para aproveitar melhor seu tempo na sala de musculação. 2% com treinamento em SR e 17,8 ± 12,3% para o grupo RL (p <0,05). Os resultados não revelaram diferenças significativas entre SR e LR para o supino reto ou o leg press 1RM (p> 0,05). Nossos dados sugerem que os ganhos de força máxima em homens não treinados não dependem da duração do intervalo de descanso entre as séries. Portanto, personal trainers e treinadores de força podem aconselhar os levantadores iniciantes a usar curtos intervalos de descanso para aproveitar melhor seu tempo na sala de musculação.