MUSCULAÇÃO PARA MULHERES E HOMENS TEM DIFERENÇA?

Existem diferenças anatômicas fisiológicas e psicológicas nas mulheres com relação aos homens. .

Mulheres e homens são diferentes em vários aspectos que podem influenciar no momento da prescrição de exercícios e controle de cargas de treinamento. .

Vou apresentar alguns desses aspectos.

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* Composição e dimensão corporal 

* Respostas Neuromusculares 

* Composição das fibras musculares 

* Respostas Termorregulatórias 

* Respostas Cardiovasculares 

* Respostas Respiratórias 

* Respostas Metabólicas 

* Proporção tronco-membros 

* Tendência de membros em X 

* Fatores Psicológicos

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Caso vocês desejem saber detalhes desses aspectos, deixem um comentário nesse post, que farei outra publicação detalhando cada um.

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Então se você mulher, está fazendo o mesmo treino que os homens, converse com seu Professor, ou procure um Professor especialista na área.

EXERCÍCIOS FÍSICO NO TRATAMENTO DA OBESIDADE

Variadas formas de tratamento podem contribuir para o combate à obesidade. O trabalho deve ser multiprofissional e, de acordo coma necessidade do aluno, devem fazer parte do tratamento a orientação nutricional, os programas de exercícios físicos, os fármacos, as cirurgias e a alteração do estilo de vida. Vale ressaltar que intervenções isoladas não serão suficientes para o emagrecimento saudável e manutenção da composição corporal adequada, pois, a etiologia da obesidade e multifatorial. Uma das dificuldades encontradas nas várias formas de tratamento tem sido a redução da quantidade de gordura corporal e a manutenção da composição corporal saudável em longo prazo. Vários estudos têm demonstrado que a inserção do exercício físico nos programas de emagrecimento favorece a manutenção da massa corporal, após emagrecimento, em médio e longo prazo. A combinação do exercício físico com a orientação alimentar tem sido bastante eficiente e, por isso, frequentemente recomendada como forma de tratamento não farmacológico para indivíduos obesos. O exercício físico associado a orientação alimentar é fundamental para reduzir a perda de massa isenta de gordura e aumentar a perda de gordura corporal.

 Lipídios e exercícios: aspectos fisiológicos e do treinamento/Waldecir Paula Lima 2009.

MUSCULAÇÃO E IDOSO

Como nunca, nossos idosos estão em evidência. Por isso estou publicando novamente o posicionamento da NSCA sobre treinamento de Força para Idosos. .

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O objetivo desse posicionamento é fornecer uma visão geral da literatura atual e , avaliar as variáveis do programa de exercícios e fornecer recomendações baseadas em evidências científicas para o treinamento de força para Idosos.

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Em resumo, esse novo posicionamento mostra que combater o desuso muscular através do treinamento de força é uma poderosa intervenção para combater a perda de força muscular e  a perda de massa muscular (sarcopenia).

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1- Um programa de treinamento de força (TF) prescrito adequadamente, com orientações apropriadas para progressão e execução dos exercícios é seguro para idosos saudáveis

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2- A prescrição deve ser individualizada e periodizada, considerando as seguintes recomendações: 2 a 3 séries; 1 a 2 exercícios para grandes grupamentos musculares; intensidade de 70-85% de 1 repetição máxima (1RM); 2 a 3 vezes por semana; incluindo exercícios de potência realizados com velocidades mais altas e intensidade moderada (40 a 60% de 1RM)

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3- Os programas de TF para idosos devem seguir os princípios da individualidade, periodização e progressão

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4- O TF pode atenuar alterações na função contrátil, atrofia e morfologia muscular decorrentes do envelhecimento .

5- O TF pode aumentar a força, a potência e o desempenho neuromuscular de idosos

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6- As respostas ao TF são mediadas por adaptações neuromusculares, neuroendócrinas e hormonais

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7- O TF melhora a mobilidade, o desempenho físico, a realização das atividades da vida diária e preserva a independência dos idosos

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8- O TF previne lesões e eventos indesejados, como quedas

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9- O TF pode melhorar o bem-estar psicossocial de idosos

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10- Os programas de TF podem ser adaptados para idosos com fragilidade, limitações de mobilidade, comprometimento cognitivo ou outras condições crônicas

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Procure sempre a orientação de um Profissional de Educação Física (de preferência especializado na área).

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Tem muito mais informações lá no artigo (lembrando que é de livre acesso). .

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MUSCULAÇÃO EMAGRECE?

A prática de exercícios resistidos (MUSCULAÇÃO) tem sido recomendada como programa de exercícios por diferentes associações de saúde no mundo, como o American College, o American Diabetes Association, entre outras. Há substancial evidência mostrando que o exercício resistido pode melhorar a composição corporal por aumentar a massa magra e/ou diminuir a gordura corporal (Pratley et al., 1994; Treuth et al., 1994).

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Um estudo do grupo do Ormsbee  de 2007, usou a técnica de microdiálise  para avalair o efeito de uma sessão aguda de exercício resistido na lipólise no tecido adiposo subcutâneo em homens treinados. .

Os resultados demonstraram que tanto o gasto de energia quanto a oxidação de lipídios  estão elevados imediatamente após uma sessáo de exerccio resistido, enquanto a lipólise esteve aumentada durante e imediatamente após a sessão. Os autores verificaram que o gasto de energia esteve aumentado nos 40 minutos seguintes ao exercício resistido.

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Esses dados claramente mostram que o exercício resistido (MUSCULAÇÃO) estimula um aumento na taxa lipolítica, ou seja, emagrece sim. .

Mas para que isso ocorra, você vai precisar de um programa de treinamento que seja direcionado exatamente para sua necessidade e realidade atual. .

Então, se você ainda não tem um programa de exercícios de musculação que atenda suas necessidades, entre em contato comigo, que poderei te ajudar.

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POUCAS OU MUITAS REPETIÇÕES PARA HIPERTROFIA?

No momento existe muita informação disponível sobre quais exercícios escolher, número de repetições, intervalo entre as séries, descanso entre os treinos. Condições que podem gerar ou não hipertrofia.

Por isso cabe ao Profissional, usar todo esse conhecimento, e escolher a melhor estratégia na prescrição dos treinos de hipertrofia para os seus aluns.

Segue abaixo, um estudo do Morton 2016, retratando exatamente o que eu estou dizendo.

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Estudo de Morton  avaliou 49 homens jovens treinados durante 12 semanas.

Os indivíduos foram divididos em 2 grupos, um de alta-repetição (20-25) e cargas leves (30 a 50% 1RM); o outro com baixa-repetição (8-12) e cargas altas 75-90%, todos até a FALHA MUSCULAR.

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Os resultados mostraram que tanto fibras do tipo I (menores) como do tipo II (maiores) tiveram os MESMOS níveis de HIPERTROFIA.

Portanto, para quem quer hipertrofia o importante é treinar até a falha, não sendo muito relevante nem o peso nem o número de repetições.

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COMO EMAGRECER TREINANDO MUSCULAÇÃO

Sabemos que a  Musculação é uma excelente ferramenta no combate à obesidade, e quem afirma isso, são os estudos científicos. 

Segue abaixo,  um estudo de 2019 publicado na Revista Eletrônica Acervo Saúde, exemplificando os benefícios do treinamento resistido no emagrecimento. .

Objetivo: Revisar na literatura científica a respeito dos efeitos do treinamento resistido em obesos de qualquer faixa etária. 

Material e métodos: Trata-se de uma revisão integrativa, de caráter teórico e descritivo. Foram incluídos no estudo artigos originais (quantitativos e qualitativos) publicados até dezembro de 2018. Os artigos foram selecionados nas bases de dados PUBMED, PERIÓDICOS CAPES e LILACS. Foram utilizados os descritores musculação, treinamento e obesidade. 

Resultados e discussão: Obteve-se inicialmente 596 publicações, sendo 11 artigos selecionados no final para construção da revisão. A maioria dos artigos selecionados apresentaram diversos benefícios da prática do treinamento resistido em praticantes obesos, como ganho de massa magra, perda de peso e melhorias na qualidade de vida. 

Conclusão: Diante dos dados apresentados é possível observar os diversos benefícios para a saúde dos praticantes obesos. Esses resultados revelam a necessidade de programas de promoção e prevenção da saúde que alcancem toda população, inclusive pessoas com sobrepeso e obesidade.

AGACHAMENTO X ELEVAÇÃO PÉLVICA

Agachamento traseiro vs. Programas de treinamento de resistência à pressão do quadril em mulheres bem treinadas. 

Barbalho M 1 , Coswig V 2 , Souza D 1 , Serrão JC 3 , Campos MH 1 , Gentil P 1 

O estudo comparou os efeitos dos exercícios de agachamento nas costas (BS) e impulso do quadril (HT) na força muscular e hipertrofia em mulheres bem treinadas. Vinte e dois participantes foram divididos em dois grupos: o grupo BS (n = 12, 26,4 ± 1,32 anos, 171,8 ± 3,79 cm e 69,5 ± 4,9 kg) realizou o exercício BS e o grupo HT (n = 10, 27,5 ± 1,42 anos, 170,8 ± 4,4 cm, 67,5 ± 4,7 kg) realizaram o exercício HT. O treinamento foi realizado por 12 semanas. Antes e depois do treinamentoNesse período, os participantes foram avaliados quanto à espessura do músculo quadríceps femoral e glúteo máximo (MT) e 1 teste de repetição máxima (1RM) no BS e HT. Ambos os grupos aumentaram significativamente os extensores de quadril MT e HT 1RM; no entanto, as melhorias no grupo BS foram maiores do que no grupo HT no quadríceps femoral (12,2% para BS e 2% para HT, P <0,001) e glúteo máximo MT (9,4% para BS e 3,7% para HT, P = 0,001) e BS 1 RM (35,9% para BS e 4,3% para HT, P <0,001). A BS foi mais eficiente que a TH, pois resultou em maior hipertrofia muscular do quadríceps femoral e glúteo máximo, aumentos na BS 1RM e aumentos semelhantes na TH.