MUSCULAÇÃO E IDOSO

Como nunca, nossos idosos estão em evidência. Por isso estou publicando novamente o posicionamento da NSCA sobre treinamento de Força para Idosos. .

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O objetivo desse posicionamento é fornecer uma visão geral da literatura atual e , avaliar as variáveis do programa de exercícios e fornecer recomendações baseadas em evidências científicas para o treinamento de força para Idosos.

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Em resumo, esse novo posicionamento mostra que combater o desuso muscular através do treinamento de força é uma poderosa intervenção para combater a perda de força muscular e  a perda de massa muscular (sarcopenia).

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1- Um programa de treinamento de força (TF) prescrito adequadamente, com orientações apropriadas para progressão e execução dos exercícios é seguro para idosos saudáveis

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2- A prescrição deve ser individualizada e periodizada, considerando as seguintes recomendações: 2 a 3 séries; 1 a 2 exercícios para grandes grupamentos musculares; intensidade de 70-85% de 1 repetição máxima (1RM); 2 a 3 vezes por semana; incluindo exercícios de potência realizados com velocidades mais altas e intensidade moderada (40 a 60% de 1RM)

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3- Os programas de TF para idosos devem seguir os princípios da individualidade, periodização e progressão

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4- O TF pode atenuar alterações na função contrátil, atrofia e morfologia muscular decorrentes do envelhecimento .

5- O TF pode aumentar a força, a potência e o desempenho neuromuscular de idosos

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6- As respostas ao TF são mediadas por adaptações neuromusculares, neuroendócrinas e hormonais

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7- O TF melhora a mobilidade, o desempenho físico, a realização das atividades da vida diária e preserva a independência dos idosos

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8- O TF previne lesões e eventos indesejados, como quedas

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9- O TF pode melhorar o bem-estar psicossocial de idosos

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10- Os programas de TF podem ser adaptados para idosos com fragilidade, limitações de mobilidade, comprometimento cognitivo ou outras condições crônicas

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Procure sempre a orientação de um Profissional de Educação Física (de preferência especializado na área).

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Tem muito mais informações lá no artigo (lembrando que é de livre acesso). .

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MUSCULAÇÃO EMAGRECE?

A prática de exercícios resistidos (MUSCULAÇÃO) tem sido recomendada como programa de exercícios por diferentes associações de saúde no mundo, como o American College, o American Diabetes Association, entre outras. Há substancial evidência mostrando que o exercício resistido pode melhorar a composição corporal por aumentar a massa magra e/ou diminuir a gordura corporal (Pratley et al., 1994; Treuth et al., 1994).

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Um estudo do grupo do Ormsbee  de 2007, usou a técnica de microdiálise  para avalair o efeito de uma sessão aguda de exercício resistido na lipólise no tecido adiposo subcutâneo em homens treinados. .

Os resultados demonstraram que tanto o gasto de energia quanto a oxidação de lipídios  estão elevados imediatamente após uma sessáo de exerccio resistido, enquanto a lipólise esteve aumentada durante e imediatamente após a sessão. Os autores verificaram que o gasto de energia esteve aumentado nos 40 minutos seguintes ao exercício resistido.

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Esses dados claramente mostram que o exercício resistido (MUSCULAÇÃO) estimula um aumento na taxa lipolítica, ou seja, emagrece sim. .

Mas para que isso ocorra, você vai precisar de um programa de treinamento que seja direcionado exatamente para sua necessidade e realidade atual. .

Então, se você ainda não tem um programa de exercícios de musculação que atenda suas necessidades, entre em contato comigo, que poderei te ajudar.

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POUCAS OU MUITAS REPETIÇÕES PARA HIPERTROFIA?

No momento existe muita informação disponível sobre quais exercícios escolher, número de repetições, intervalo entre as séries, descanso entre os treinos. Condições que podem gerar ou não hipertrofia.

Por isso cabe ao Profissional, usar todo esse conhecimento, e escolher a melhor estratégia na prescrição dos treinos de hipertrofia para os seus aluns.

Segue abaixo, um estudo do Morton 2016, retratando exatamente o que eu estou dizendo.

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Estudo de Morton  avaliou 49 homens jovens treinados durante 12 semanas.

Os indivíduos foram divididos em 2 grupos, um de alta-repetição (20-25) e cargas leves (30 a 50% 1RM); o outro com baixa-repetição (8-12) e cargas altas 75-90%, todos até a FALHA MUSCULAR.

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Os resultados mostraram que tanto fibras do tipo I (menores) como do tipo II (maiores) tiveram os MESMOS níveis de HIPERTROFIA.

Portanto, para quem quer hipertrofia o importante é treinar até a falha, não sendo muito relevante nem o peso nem o número de repetições.

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COMO EMAGRECER TREINANDO MUSCULAÇÃO

Sabemos que a  Musculação é uma excelente ferramenta no combate à obesidade, e quem afirma isso, são os estudos científicos. 

Segue abaixo,  um estudo de 2019 publicado na Revista Eletrônica Acervo Saúde, exemplificando os benefícios do treinamento resistido no emagrecimento. .

Objetivo: Revisar na literatura científica a respeito dos efeitos do treinamento resistido em obesos de qualquer faixa etária. 

Material e métodos: Trata-se de uma revisão integrativa, de caráter teórico e descritivo. Foram incluídos no estudo artigos originais (quantitativos e qualitativos) publicados até dezembro de 2018. Os artigos foram selecionados nas bases de dados PUBMED, PERIÓDICOS CAPES e LILACS. Foram utilizados os descritores musculação, treinamento e obesidade. 

Resultados e discussão: Obteve-se inicialmente 596 publicações, sendo 11 artigos selecionados no final para construção da revisão. A maioria dos artigos selecionados apresentaram diversos benefícios da prática do treinamento resistido em praticantes obesos, como ganho de massa magra, perda de peso e melhorias na qualidade de vida. 

Conclusão: Diante dos dados apresentados é possível observar os diversos benefícios para a saúde dos praticantes obesos. Esses resultados revelam a necessidade de programas de promoção e prevenção da saúde que alcancem toda população, inclusive pessoas com sobrepeso e obesidade.

AGACHAMENTO X ELEVAÇÃO PÉLVICA

Agachamento traseiro vs. Programas de treinamento de resistência à pressão do quadril em mulheres bem treinadas. 

Barbalho M 1 , Coswig V 2 , Souza D 1 , Serrão JC 3 , Campos MH 1 , Gentil P 1 

O estudo comparou os efeitos dos exercícios de agachamento nas costas (BS) e impulso do quadril (HT) na força muscular e hipertrofia em mulheres bem treinadas. Vinte e dois participantes foram divididos em dois grupos: o grupo BS (n = 12, 26,4 ± 1,32 anos, 171,8 ± 3,79 cm e 69,5 ± 4,9 kg) realizou o exercício BS e o grupo HT (n = 10, 27,5 ± 1,42 anos, 170,8 ± 4,4 cm, 67,5 ± 4,7 kg) realizaram o exercício HT. O treinamento foi realizado por 12 semanas. Antes e depois do treinamentoNesse período, os participantes foram avaliados quanto à espessura do músculo quadríceps femoral e glúteo máximo (MT) e 1 teste de repetição máxima (1RM) no BS e HT. Ambos os grupos aumentaram significativamente os extensores de quadril MT e HT 1RM; no entanto, as melhorias no grupo BS foram maiores do que no grupo HT no quadríceps femoral (12,2% para BS e 2% para HT, P <0,001) e glúteo máximo MT (9,4% para BS e 3,7% para HT, P = 0,001) e BS 1 RM (35,9% para BS e 4,3% para HT, P <0,001). A BS foi mais eficiente que a TH, pois resultou em maior hipertrofia muscular do quadríceps femoral e glúteo máximo, aumentos na BS 1RM e aumentos semelhantes na TH.

MUSCULAÇÃO X AERÓBIO

Posso treinar musculação e aeróbio Professor?

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Essa é uma  pergunta bem comum dos alunos.

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Para esclarecer essa dúvida, segue a baixo um estudo do grupo do Gentil . 2017, falando sobre. .

O objetivo do estudo foi comparar os aumentos na força muscular dos membros superiores e inferiores em mulheres na pré-menopausa que realizam treinamento de resistência (TR) isoladamente ou ao lado de treinamento intervalado de alta intensidade (TC) simultâneo.

MÉTODOS: Dezesseis mulheres (26-40 anos) foram divididas aleatoriamente em dois grupos que realizaram RT ou CT. Ambos os grupos realizaram o mesmo programa de TR; no entanto, a TC realizou um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) adicional em uma bicicleta ergométrica antes da RT. O estudo durou 8 semanas e os participantes foram testados para uma carga máxima de 10 repetições (10RM) na flexão do cotovelo (flexão do bíceps com barra) e exercícios de extensão do joelho antes e após a intervenção. A RT foi realizada com 10 a 12 repetições, até o máximo de repetição autodeterminada nas primeiras quatro semanas e depois progrediu para 8 a 10. Durante a TC, o HIIT foi realizado antes da RT com seis sessões de 1 minuto entre 7-8 de esforço subjetivo percebido (EPR) e depois progrediu para oito sessões com 9 a 10 EPR.

RESULTADOS: A análise de variância revelou aumentos significativos na força corporal superior e inferior nos grupos TR e CT. A carga de 10RM da onda do bíceps subiu de 12,9 ± 3,2 kg para 14 ± 1,5 kg na TC (p <0,05) e de 13 ± 1,8 kg para 15,9 ± 2,5 kg na TR (p <0,05), sem diferenças significativas entre os grupos. A extensão do joelho 10RM aumentou de 31,9 ± 11,6 kg para 37,5 ± 8,5 kg para CT (p <0,05) e de 30,6 ± 8,6 kg para 41,2 ± 7,4 kg para TR (p <0,05).

Concluindo, a realização de HIIT em um cicloergômetro antes do treinamento resistido não parece prejudicar o aumento da força muscular nos extensores do joelho ou flexores do cotovelo de mulheres na pré-menopausa. Esta informação deve ser considerada ao prescrever sessões de exercícios, uma vez que ambas as atividades podem ser combinadas sem efeitos negativos na força muscular.

#personaltrainer #musculação

INTERVALO DE RECUPERAÇÃO, CURTO OU LONGO?

O intervalo de recuperação, tem influência no ganho de força muscular?

Segue um estudo do grupo do GENTIL, de 2010, falando de de maneira categórica sobre.

O objetivo do estudo foi investigar os efeitos de diferentes durações dos intervalos de descanso na força muscular após 12 semanas de treinamento resistido. Após os testes iniciais, 34 homens em idade universitária treinados em não-resistência foram pareados e divididos aleatoriamente em 2 grupos. Ambos os grupos treinaram duas vezes por semana e realizaram os mesmos exercícios e o mesmo trabalho com 2 séries de 8 a 12 repetições até fadiga volitiva. Um grupo (n = 18, 21,4 ± 3,2 anos; 73,8 ± 14,0 kg; 175,9 ± 7,8 cm) utilizou intervalos de descanso curto (RS) com uma relação de descanso de trabalho de aproximadamente 1: 3; o outro (n = 16, 22,4 ± 2,6 anos; 73,1 ± 13,6 kg; 171,9 ± 8,2 cm) usava intervalos de descanso longo (RL) com uma relação de descanso de trabalho de aproximadamente 1: 6. Leg press e supino 1 repetição máxima (1RM) foram medidos na linha de base e após o final do período de treinamento. Os aumentos em 1RM para supino foram 14,4 +/- 8,1% para o grupo SR e 10,5 +/- 6,4% para o grupo LR (p <0,05). Para o leg press, os aumentos foram de 17,5 ± 9,2% no treinamento com SR e de 17,8 ± 12,3% no grupo LR (p <0,05). Os resultados não revelaram diferenças significativas entre SR e LR para o supino reto ou o leg press 1RM (p> 0,05). Nossos dados sugerem que os ganhos de força máxima em homens não treinados não dependem da duração do intervalo de descanso entre as séries. Portanto, personal trainers e treinadores de força podem aconselhar os levantadores iniciantes a usar curtos intervalos de descanso para aproveitar melhor seu tempo na sala de musculação. 2% com treinamento em SR e 17,8 ± 12,3% para o grupo RL (p <0,05). Os resultados não revelaram diferenças significativas entre SR e LR para o supino reto ou o leg press 1RM (p> 0,05). Nossos dados sugerem que os ganhos de força máxima em homens não treinados não dependem da duração do intervalo de descanso entre as séries. Portanto, personal trainers e treinadores de força podem aconselhar os levantadores iniciantes a usar curtos intervalos de descanso para aproveitar melhor seu tempo na sala de musculação. 2% com treinamento em SR e 17,8 ± 12,3% para o grupo RL (p <0,05). Os resultados não revelaram diferenças significativas entre SR e LR para o supino reto ou o leg press 1RM (p> 0,05). Nossos dados sugerem que os ganhos de força máxima em homens não treinados não dependem da duração do intervalo de descanso entre as séries. Portanto, personal trainers e treinadores de força podem aconselhar os levantadores iniciantes a usar curtos intervalos de descanso para aproveitar melhor seu tempo na sala de musculação.